Le Andature

Uno stile da 10 + con le… ANDATURE TECNICHE 

Spesso  , noi “ malati di corsa “, ci  concentriamo troppo sui ritmi, sul chilometraggio settimanale  , sulla durata , trascurando  però  degli allenamenti specifici fondamentali. Non è mai piacevole vedere una persona che mentre corre  “ sbatacchia i piedi “  o che magari  si muove in modo del tutto scoordinato!

E’ vero che la corsa è un qualcosa di davvero naturale per l’uomo, ma se vogliamo avere uno stile ECONOMICO , EFFICIENTE  E bello , allora è davvero giunto il momento di parlare di ANDATURE TECNICHE!

 

COSA SONO LE ANDATURE TECNICHE ?

Sono degli esercizi   utili per migliorare l’efficacia del gesto tecnico della corsa, la propriocezione ,la forza e la coordinazione dell’atleta.

 

ESEMPI DI ANDATURE TECNICHE

Possiamo distinguere diverse tipologie di andature:

 

ANDATURE PROPRIOCETTIVE:

-camminata sui talloni

- camminata sulle punte

- rullata

- saltelli

- pinocchietto

 

 ANDATURE PER LA COORDINAZIONE

- corsa laterale

- passo saltellato

- passo incrociato

- doppio impulso

-skip

- calciata

 

ANDATURE PER LE CAPACITA’ CONDIZIONALI

-balzi rana

-salti con ginocchia al petto

- skip / calciata indietro

- calciata sotto

 

ANDATUTE TECNICO SPECIFICHE

-corsa con traino

-corsa in salita

- corsa con cinture

Etc……

 

COME SVOLGERE LE ANDATURE TECNICHE

E’ consigliabile eseguire le andature per 40 / 50 m  con ritorno a passo in modo da favorire un recupero ottimale. Le andature possono essere svolte in diverse modalità a seconda dell’obiettivo prefissato.

-         Modalità blanda/ modalità rapida 

-         Su asfalto / su pista / su terra

-         In pianura/ in salita

-         Scaldi / con scarpe

 

QUANDO SVOLGERE LE ANDATURE?

Durante le mie preparazioni inserisco le andature almeno una volta a settimana e ogni tanto le utilizzo in “forma blanda “  per completare la fase di riscaldamento post stretching prima dei lavori o delle competizioni. E’ importante   svolgere le andature solo dopo un adeguato riscaldamento.

 

ALCUNE ANDATURE

Camminata sulle punte

Consiste nel camminare normalmente ma poggiando solo l’avampiede sul terreno. Per una postura corretta è consigliato tenere le braccia tese in alto

 

Camminata sui talloni

Consiste nel camminare normalmente ma poggiando solamente i talloni. Per una postura corretta è consigliato porre le mani dietro la nuca.

 

La rullata

E’ un andatura fondamentale per la propriocezione sarà quindi importante   la sensazione corporea di appoggio e spinta del piede. Partendo dal tallone il piede dovrà rullare a terra sino ad arrivare all’avampiede.

 

Pinocchietto

Si tratta di una corsa in avanzamento a gambe tese.

 

Doppio impulso

Si tratta  di saltelli a due piedi, slanciando prima una  gamba e poi l'altra  con una fase a terra dinamica, i piedi devono atterrare uniti per poi separarsi in aria.

 

Lo skip

Consiste nella corsa in leggero avanzamento  a ginocchia alte   con angoli a 90 ° ( tra busto e coscia , tra coscia e gamba, tra gamba e piede ).

 

La calciata dietro

Consiste nel correre portando i talloni  dietro ai gluteo , sarà importante tenere le cosce perpendicolari al terreno e le ginocchia sulla stessa linea del bacino.

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