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Gli allunghi tecnici : come e quando si fanno

Runner, hai letto il tuo programma di allenamento e magari ti stai chiedendo il significato della parola allungo , quando farlo?di quanti metri ? prima della gara ? vediamo insieme quando e come eseguirli.

Cosa è?

Per allungo si intende un breve tratto di corsada effettuare con un buon ma non eccessivo impegno.

Qual è la lunghezza dell'allungo?

La lunghezza degli allunghi può variare da 60 a 100 m .

Quali tipologie di allungo esistono?

Possiamo distinguere due tipologie di allungo:

- il primo prevede una fasedi 20 m inleggera accelerazione sino al raggiungimento di una velocità standard da mantenere sinoalla fine dell'allungo. -il secondoinvece si basa su un progressivo incremento di velocità sino alla fine dell'allungo ( senza però raggiungere la velocità massima).Questasecondatipologia è quella indicatain seguito ad un allenamento lungo. mentrepotremo optare per la prima tipologia in tutti gli altri casi. Il ritornoin entrambi i casiva effettuato a passo in modo da avere un recupero ottimale( 60-90”) sarebbe inutile e controproducente trasformare gli allunghi un una seduta di variazioni o interval training .

Quando farli?

Gli allunghidevono essere eseguiti sempre dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20' di corsa e stretching. Dopo una seduta di corsa lenta possono aiutarciper ridurre il senso di pesantezza e quindi al fine di dare scioltezza muscolare; prima di una competizione invece,saranno utili per preparare il fisico allo sforzo imminente. E' consigliabile eseguirli a velocità simile al ritmo da sostenere successivamente. Attenzione però a non confondere l'allungo con lo scatto, è importanteche non diventino delle prove lattacide, sarebbero contro produttive.

Quanti farne?

Per completare la fase di riscaldamento vanno bene dai 4 ai 6 allunghi , se invece vogliamosfruttarli come mezzo allenante per il miglioramento della tecnica e della resistenza su allunghi tecnici , potremo arrivareanche 10.

Come correrli?

L'allungo come seduta tecnica ha l'obiettivo fondamentale di migliorare la biomeccanica di corsa e quindi l'economicità del gesto, le braccia dovranno oscillare a gomito ( angolo a 90 ° tra braccio e avambraccio) lungo i fianchi con un movimento deciso , il busto proiettato in avanti. In seguito alla spinta dell'avampiede , una gamba sarà distesa e l'altra sarà proiettata in avanti con ginocchio alto. Sarà importante concentrarsi anche su inutili tensioni a cui spesso non si fa caso, come quelle a livello del viso, collo, spalle ,mani, tutte queste diventano causa di inutili dispendi energetici quindidovremo cercare di mantenere un assetto di corsa il più possibile decontratto , ricercando scioltezza nei movimenti.