allenare la forza. come ?

Il potenziamento muscolare è di fondamentale importanza per i praticanti del mondo del running , sarà fondamentale lavorare per ottenere una muscolatura predisposta a supportare i carichi di lavoro della preparazione ed evitare quindi infortuni durante “il tragitto” che condurrà alla gara.

Come fare nella pratica per potenziarci al meglio?

Esistono diversi modi per rafforzare la nostra muscolatura :

LE SALITE

permettono di :

_allenare la forza veloce specifica

_rendere più potenti i muscoli degli arti inferiori

_allenare il cuore a pompare più sangue verso i muscoli

_ migliorare la tecnica e l'efficenza di corsa

 Sono adatte nei periodi di mantenimento e di costruzione ( in alternativa alla palestra), queste possono essere:

-brevi(50/150m) possibilmente su pendenza notevole( 10/ 12%) da svolgere con un intensità massimale( FC MAX) e quindi ampio recupero, utili per migliorare l'efficienza della corsa e per allenare il cuore a pompare più sangue nell'unità di tempo.

Queste potranno essere seguite da 1 o 2 km a ritmo forte al fine di sciogliere la muscolatura. 

-medie(200/600 m)con pendenza 4/8% con intensità inferiore rispetto alle precedenti e recupero in souplesse, andremo ad allenare le fibre veloci a consumare 02. Da svolgere al 95% del FC max.

-lunghe/ cronoscalata ( dal km in su ) con pendenze non eccessive dai 4 ai 10 km andremo ad allenare la resistenza, Queste non andranno corse alla massima intensità ma al 90% della fc max. 

In tutte le diverse tipologie di salita è importante prestare attenzione alla tecnica di corsa dunque all'azione di spinta del piede , all'avanzamento accentuato del ginocchio, alla completa distensione della gamba posteriore.

IL CIRCUIT TRAINING

adatto nel periodo di costruzione , comprende esercizi di potenzaimento ( skip, squat, addominali, dorsali ,affondi etc) da svolgere a carico naturale o con piccoli sovvracarichi.

Le varianti:

– circuit training estensivo

Comprende 6 / 10 stazioni in cui si dovranno svolgere esercizi che andranno ad interessare diversi distretti muscolari.Ogni esercizio dovrà esssere svolto per 20”/30” con un intensità blanda e con un recupero pari al tempo per spostarsi nella stazione successiva.( 120/140 pbm) . Si possono eseguire dalle 3 alle 5 serie.

– circuit training intensivo

comporta un elevato impegno muscolare e cardiaco ( 160/180 bpm), è simile al precedente ma l'esecuzione dell'esercizio dovrà avvenire in forma rapida ( circuito estensivo: skip blando , circuito intensivo : skip rapido). Si possono eseguire 3 / 4 serie con rec 3/5'

– circuit training modificato

è simile ai circuiti precedenti ma tra una stazione e l'altra si dovrà eseguire un tratto di corsa ( 100/ 200 m ) a buon ritmo . Gli atleti più evoluti potranno inoltre sostituire il recupero tra le serie con una prova di potenza aerobica ( 1000 m ). Questa tipologia di circuito è molto utile per lo sviluppo dell resistenza generale.

 E' consigliabile una seduta di circuit training una volta ogni 10 giorni nel periodo di preparazione generale distante dalla gara” obiettivo”.

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